未來數十年，全球癌癥死亡人數可能迎來大幅增長。這并非空穴來風，而是多項權威研究得出的共同結論，為大眾健康敲響警鐘。不過，我們無需被動接受這一趨勢，一份簡單易執行的 “12 少 12 多” 生活指南，就能幫你把患癌風險降到最低。

2025 年 9 月《柳葉刀》的研究數據顯示，2023 年全球癌癥新發病例約 1850 萬例，死亡人數約 1040 萬。按照當前趨勢，到 2050 年，新發病例預計將增至 3050 萬，死亡人數或將攀升至 1860 萬，增幅分別達 60.7% 和 74.5%。其中，發病率前三的癌癥為乳腺癌、肺癌和結直腸癌，死亡率前三則是肺癌、結直腸癌和胃癌。

這一警示并非孤例。2024 年《JAMA 網絡開放》期刊的研究指出，與 2022 年相比，2050 年全球癌癥新發和死亡人數可能分別激增 77% 和 90%。同年世界衛生組織的報告也預測，2050 年全球癌癥新發病例將突破 3500 萬例，較 2022 年增幅同樣達 77%。

值得慶幸的是，癌癥高發并非無法應對。研究表明，2023 年全球約 41.7% 的癌癥死亡可歸因于可改變的風險因素。這意味著，只要主動干預這些因素，我們就能有效扭轉局面，大幅降低患癌概率。《英國醫學雜志·腫瘤學》的研究進一步指出，50 歲以下人群常見癌癥的主要危險因素，集中在高紅肉高鹽飲食、蔬果牛奶攝入不足、煙酒不離身、缺乏運動以及肥胖高血糖這幾方面。針對這些風險，“12 少 12 多” 指南能提供精準應對方案。

1.少食多餐，拒絕過飽：

保持 “八分飽” 的飲食習慣，按時進餐，避免因過度饑餓引發暴飲暴食，從而預防肥胖相關癌癥。

2.少鹽多淡，守護胃健康：

高鹽飲食會增加胃癌風險，做飯時少放鹽和高鹽調味品，用蔥、姜、蒜等天然食材提味，選擇低鈉鹽也需控制用量。

3.少陳多鮮，呵護肝臟：

久放食物易滋生霉菌和毒素，即使外觀無霉斑也可能有害，選購新鮮食材，盡量吃完每頓飯菜，減少剩菜。

4.少酒多茶，減少癌風險

煙酒是癌癥的 “催化劑”，最安全的攝入量為 0。茶葉中的兒茶素能抗氧化、抑炎癥，其中綠茶、白茶等不發酵或輕發酵茶的防癌效果更佳。

5.少紅多白，降低腸癌可能：

豬、牛、羊等紅肉飽和脂肪酸含量高，過量食用不利健康；雞、鴨、魚等白肉脂肪少、蛋白質優質，更易被人體消化吸收。

6.少炸多燉，避免有害物質：

高溫油炸會產生丙烯酰胺等致癌物，日常烹飪優先選擇燉、煮、蒸、涼拌等健康方式。

7.少熏多蒸，減少健康威脅：

熏烤過程中易產生有害物，清蒸、紅燒等方式能更好地保留食材營養，降低健康風險。

8.少燙多溫，預防食管癌：

長期攝入超過 65℃的燙食、燙飲會損傷食道黏膜，食物上桌后晾至適宜溫度再食用。

9.少細多粗，促進腸道蠕動：

玉米、小米、燕麥等雜糧富含膳食纖維和礦物質，相比精制谷物，更能幫助控制血糖、改善腸道環境。

10.少坐多動，激活身體機能：

久坐不動會增加患癌風險，運動不僅能提升整體健康水平，還能釋放抑制癌細胞生長的物質，為身體營造 “抑癌環境”。

11.少熬多睡，助力身體修復：

規律作息、避免熬夜至關重要，成年人每天應保證 6-8 小時睡眠，且盡量不要開燈睡覺，減少對身體的潛在影響。

12.少愁多樂，保持積極心態：

良好的情緒是預防癌癥的 “無形良藥”，保持樂觀心態，能幫助維持規律的生活節奏，增強身體抵抗力。