未來數(shù)十年，全球癌癥死亡人數(shù)可能迎來大幅增長。這并非空穴來風(fēng)，而是多項(xiàng)權(quán)威研究得出的共同結(jié)論，為大眾健康敲響警鐘。不過，我們無需被動(dòng)接受這一趨勢(shì)，一份簡單易執(zhí)行的 “12 少 12 多” 生活指南，就能幫你把患癌風(fēng)險(xiǎn)降到最低。

2025 年 9 月《柳葉刀》的研究數(shù)據(jù)顯示，2023 年全球癌癥新發(fā)病例約 1850 萬例，死亡人數(shù)約 1040 萬。按照當(dāng)前趨勢(shì)，到 2050 年，新發(fā)病例預(yù)計(jì)將增至 3050 萬，死亡人數(shù)或?qū)⑴噬?1860 萬，增幅分別達(dá) 60.7% 和 74.5%。其中，發(fā)病率前三的癌癥為乳腺癌、肺癌和結(jié)直腸癌，死亡率前三則是肺癌、結(jié)直腸癌和胃癌。

這一警示并非孤例。2024 年《JAMA 網(wǎng)絡(luò)開放》期刊的研究指出，與 2022 年相比，2050 年全球癌癥新發(fā)和死亡人數(shù)可能分別激增 77% 和 90%。同年世界衛(wèi)生組織的報(bào)告也預(yù)測(cè)，2050 年全球癌癥新發(fā)病例將突破 3500 萬例，較 2022 年增幅同樣達(dá) 77%。

值得慶幸的是，癌癥高發(fā)并非無法應(yīng)對(duì)。研究表明，2023 年全球約 41.7% 的癌癥死亡可歸因于可改變的風(fēng)險(xiǎn)因素。這意味著，只要主動(dòng)干預(yù)這些因素，我們就能有效扭轉(zhuǎn)局面，大幅降低患癌概率。《英國醫(yī)學(xué)雜志·腫瘤學(xué)》的研究進(jìn)一步指出，50 歲以下人群常見癌癥的主要危險(xiǎn)因素，集中在高紅肉高鹽飲食、蔬果牛奶攝入不足、煙酒不離身、缺乏運(yùn)動(dòng)以及肥胖高血糖這幾方面。針對(duì)這些風(fēng)險(xiǎn)，“12 少 12 多” 指南能提供精準(zhǔn)應(yīng)對(duì)方案。

1.少食多餐，拒絕過飽：

保持 “八分飽” 的飲食習(xí)慣，按時(shí)進(jìn)餐，避免因過度饑餓引發(fā)暴飲暴食，從而預(yù)防肥胖相關(guān)癌癥。

2.少鹽多淡，守護(hù)胃健康：

高鹽飲食會(huì)增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)，做飯時(shí)少放鹽和高鹽調(diào)味品，用蔥、姜、蒜等天然食材提味，選擇低鈉鹽也需控制用量。

3.少陳多鮮，呵護(hù)肝臟：

久放食物易滋生霉菌和毒素，即使外觀無霉斑也可能有害，選購新鮮食材，盡量吃完每頓飯菜，減少剩菜。

4.少酒多茶，減少癌風(fēng)險(xiǎn)

煙酒是癌癥的 “催化劑”，最安全的攝入量為 0。茶葉中的兒茶素能抗氧化、抑炎癥，其中綠茶、白茶等不發(fā)酵或輕發(fā)酵茶的防癌效果更佳。

5.少紅多白，降低腸癌可能：

豬、牛、羊等紅肉飽和脂肪酸含量高，過量食用不利健康；雞、鴨、魚等白肉脂肪少、蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)，更易被人體消化吸收。

6.少炸多燉，避免有害物質(zhì)：

高溫油炸會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺等致癌物，日常烹飪優(yōu)先選擇燉、煮、蒸、涼拌等健康方式。

7.少熏多蒸，減少健康威脅：

熏烤過程中易產(chǎn)生有害物，清蒸、紅燒等方式能更好地保留食材營養(yǎng)，降低健康風(fēng)險(xiǎn)。

8.少燙多溫，預(yù)防食管癌：

長期攝入超過 65℃的燙食、燙飲會(huì)損傷食道黏膜，食物上桌后晾至適宜溫度再食用。

9.少細(xì)多粗，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)：

玉米、小米、燕麥等雜糧富含膳食纖維和礦物質(zhì)，相比精制谷物，更能幫助控制血糖、改善腸道環(huán)境。

10.少坐多動(dòng)，激活身體機(jī)能：

久坐不動(dòng)會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)不僅能提升整體健康水平，還能釋放抑制癌細(xì)胞生長的物質(zhì)，為身體營造 “抑癌環(huán)境”。

11.少熬多睡，助力身體修復(fù)：

規(guī)律作息、避免熬夜至關(guān)重要，成年人每天應(yīng)保證 6-8 小時(shí)睡眠，且盡量不要開燈睡覺，減少對(duì)身體的潛在影響。

12.少愁多樂，保持積極心態(tài)：

良好的情緒是預(yù)防癌癥的 “無形良藥”，保持樂觀心態(tài)，能幫助維持規(guī)律的生活節(jié)奏，增強(qiáng)身體抵抗力。