均衡飲食能全面滿足身體需要，維持正常生理功能，促進生長發(fā)育和健康。根據(jù)每個人的年齡、體重和所需能量不同，適當調(diào)整每天的飲食量。均衡飲食已深入人心，但生活節(jié)奏加快且競爭激烈，很多人匆忙解決早飯和午飯，到了晚上才好好的享受美食，結(jié)果導(dǎo)致營養(yǎng)不均。其實均衡飲食并沒有人們想象的那么困難，也并不是吃得越雜越好，只要掌握以下4個法寶就能均衡飲食。

如何均衡飲食？

1.化繁為簡

平衡膳食的基本原則是飲食多樣化，保證食品種類齊全和多樣，其中包括蔬果類、五谷類和薯類、奶類豆類堅果類、畜禽魚蛋類以及油鹽類等。我國居民平衡飲食寶塔已對每類食物攝入量給出建議，不過大部分人仍然不能牢牢記住。不妨化繁為簡，每天可吃10個拳頭大小的食物，一拳頭約150克，能大致做到營養(yǎng)均衡。這10個拳頭包括：5拳頭大小的蔬菜和水果，約500克蔬菜和250克水果；兩拳頭大小的五谷類和薯類，約300克；2拳頭大小的豆?jié){、奶類和奶制品，約300克；一拳頭大小的魚蛋和禽畜類，約150克。

2.同類互換

在日常飲食中需長期保持食物多樣化，還要保證飲食結(jié)構(gòu)合理，想要長時間堅持確實不容易。推薦一種避免食物品種重復(fù)，每天又能享受不同美食的方法，即短時間內(nèi)同類食物可互換，如米飯、全麥面包以及面條可互換，也可以把紅薯山藥芋頭以及馬鈴薯互換；禽畜類肉類如狗牛羊肉、豬瘦肉和雞鴨肉可以跟水產(chǎn)品互換如魚蝦蟹以及貝殼類等；牛奶能跟奶酪和酸奶互換；豆?jié){能跟豆腐以及豆腐絲等其他豆制品互換。

3.選擇小份食物

成年人平均每天需攝入12種不同種類的食物，一周至少攝入25種以上。保證能量相同的前提下，可選擇小份來增加食物種類，進而實現(xiàn)食物多樣化如半塊饅頭替代一個饅頭，再添加蒸南瓜和蒸紅薯；大盤的牛肉燉蘿卜可更換成小盤的，然后再外加涼拌葉菜或清炒青菜。盡可能全家人同吃飯，利于食物多樣化。

4.巧妙搭配食物

正確合理搭配食物能增加食物品種數(shù)量，讓營養(yǎng)價值翻倍，而且也能改善風味和口感。首先要做到粗細搭配，饅頭和白米飯等主食經(jīng)過多次加工，膳食纖維以及維生素大量流失，升糖指數(shù)較高。不妨把大米跟各種雜豆類以及糙米或燕麥放在一起煮，能降低升糖指數(shù)，同時也能達到蛋白質(zhì)互補作用，提高蛋白質(zhì)吸收率和利用率。然后做好葷素搭配，肉類和蔬菜搭配著烹調(diào)，能提高食物色香味俱全，而且也能提高多種類的營養(yǎng)成分，同時也能提高蔬菜中脂溶性維生素和胡蘿卜素吸收，讓蔬菜營養(yǎng)價值翻倍。

溫馨提示

除了做到以上外，還需做到食材搭配，不同顏色的食物營養(yǎng)價值不一，如紅色食物中含有番茄紅素和辣椒素、紫色或黑色植物中含有花青素、橙色食物中含有胡蘿卜素。不僅僅增加美感，而且也能刺激食欲，給身體補充不同的營養(yǎng)成分。

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